Технически «осознанность» – это набор психологических навыков. Работая в КПТ-подходе, я обучаю своих клиентов следующим:
Распознавать свои мысли, эмоции, телесные проявления и действия в момент их возникновения, не переходя на автоматические реакции.
Осознанно выбирать своё поведение, ориентируясь на долгосрочные цели и ценности.
Уменьшить влияние депрессии и беспокойства – не вовлекаться в «пережевывание» одних и тех же негативных мыслей, позволяя им приходить и уходить.
Оценить полноту каждого момента, чтобы получать больше удовольствия от жизни и ее маленьких радостей.
Заметить факт собственного «страдания», чтобы отреагировать заботливо и доброжелательно.
ОСОЗНАННОСТЬ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Мозгу нужно очень короткое время, чтобы раздражитель дал импульс и заставил нас испугаться или разозлиться. Но между стимулом и реакцией есть зазор.
Прежде чем возникает реакция (эмоции, телесные реакции или поведение), событие воспринимается и анализируется психикой. Это быстрые оценочные суждения (автоматические мысли), многие из которых неточны или бесполезны. Если заметить этот момент, то можно сделать паузу и отреагировать адекватно:
Спросите себя: «О чём я только что подумал?», как только заметите, что ваше настроение ухудшилось, вы ощущаете физический дискомфорт или ведёте себя не так, как хотели бы.
Проверьте мысль на достоверность и/или полезность и сформулируйте альтернативный ответ.
Сделайте осознанный выбор в своем поведении, ориентируясь на долгосрочные цели и ценности.
Практика осознанности учит нас осознавать продолжительный момент времени без перехода на автоматическое реагирование (как бы увеличивает зазор между стимулом и реакцией). С ней приходит свобода выбора, как именно реагировать на ситуацию.
Другими словами, в состоянии осознанности мы воспринимаем происходящее непосредственно, а не через призму мышления.
ОСОЗНАННОСТЬ ПРИ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОГЕ
Осознанность полезна при «пережевывании» одних и тех же негативных мыслей о прошлом (руминации) или будущем (беспокойство). В этом случае ответы на мысли (см. выше) могут быть недостаточно эффективными. Подобный мыслительный процесс не приносит ясности, приводит к сосредоточению на негативных чувствах и бездеятельности.
Осознанность помогает распознать руминации и беспокойство и сделать осознанный выбор не вмешиваться в эти мысли. Вы отмечаете их наличие (без суждений) и позволяете им беспрепятственно приходить и уходить.
Приобрести этот можно, концентрируясь на дыхании: вы замечаете отвлечение и возвращаете фокус внимания обратно на объект сосредоточения (в данном случае – дыхание). В рамках повседневной жизни вы принимаете решение, стоит ли вам следовать за мыслью или лишить её своего внимания, перенаправив внимание на текущую задачу.
Если ваш разум блуждает между прошлым и будущем, и думать об этом неконструктивно, вернитесь в настоящее. Вполне возможно, что вы не избавитесь от этой мысли, но вы можете вежливо и спокойно сказать: «Я вас слышу, но я занят своей жизнью».
ОСОЗНАННОСТЬ ДЛЯ СИЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ И ДРУГИХ ОЩУЩЕНИЙ
Заметив неготовность переживать неприятные эмоции или телесные ощущения, можно действовать подобным образом. Возьмите их на заметку и позвольте просто присутствовать, не пытаясь контролировать. Верните фокус внимания на задачу.
ОСОЗНАНИЕ ЦЕННОСТИ МОМЕНТА
Когда мы делаем слишком многое на автопилоте, мы пропускаем ценные моменты жизни или просто не замечаем их. Осознаем ли мы в полной мере ценность момента? Чтобы прокачать этот навык вспоминайте каждый день по десять событий, за которые вы благодарны этому дню. Постарайтесь осознавать самые маленькие события дня, которые вы раньше могли не заметить или воспринимали как данность.
ОСОЗНАННОСТЬ ДЛЯ СОЧУВСТВИЯ СЕБЕ
Осознанность полезна для тех, кто оказался в сложных обстоятельствах или привык себя критиковать. Осознанность позволяет увидеть собственные переживания, не драматизируя и не избегая их. Спросите себя: «Что мне требуется в этот момент?» и попытайтесь поддержать себя, как если бы перед вами был хороший друг.
