Осознанность

Посетив несколько семинаров и изучив с пол дюжины книг я обнаружила столько же определений того, что это такое. Так, осознанность в классической когнитивно-поведенческой терапии – не то же самое, что осознанность в ACT или CFT.

Определение, к которому пришли многие эксперты, – это фокусирование внимания на текущем опыте с открытостью, принятием и любопытством. Вне зависимости от подхода осознанность состоит из двух компонентов: внимание и отношение.

ВНИМАНИЕ = заметь X

⠀

где Х может быть любым из того, что: сейчас существует внутри нас (мысль, образ, эмоция, телесные ощущения, наши действия) или то, что присутствует во внешнем мире (всё, что мы можем видеть, слышать, пробовать на вкус, нюхать или к чему прикасаться).

ОТНОШЕНИЕ

Допустим, вы сторонник научного подхода и обнаруживаете себя на какао-церемонии с Пало Санто и энимал спирит. Искусное отношение к опыту mode on.

Во-первых, включаем любопытство или «ум новичка». Это способность смотреть на мир глазами ребёнка, для которого нова и любопытна каждая деталь.

Во-вторых, подключаем безоценочность. Не выносим суждений вроде «хорошо – плохо» или «правильно – неправильно». Либо эти свои оценки замечаем и наблюдаем за ними как бы со стороны.

Будь ситуация серьёзнее, нам пригодилось бы принятие – признание того, что есть. Это не согласие или покорность, а скорее противоположность борьбе с тем, что нельзя изменить.

Не забываем про не-стремление – способность находиться в процессе, а также терпение, поскольку «всему своё время».

И последнее, пожалуй, это доброжелательность к себе. Это как бы тёплое, заботливое внимание любящего родителя к своему ребёнку, что бы ни происходило.

Некоторые авторы отдельно выделяют нереагирующую позицию наблюдателя, но по сути всё, о чем написано выше, и так об этом (об исследовании происходящего, не вовлекаясь в реакции).

Именно отношение к происходящему делает простую внимательность тем самым состоянием осознанности. Даже если происходящее окажется трудным или неприятным, можно отнестись к нему с любопытством и открытостью (и речь сейчас, разумеется, не только о какао-церемонии).

Зачем? Чтобы научиться быть с любым опытом и проживать жизнь полнее.

ОСОЗНАННОСТЬ ≠ МЕДИТАЦИЯ

Если осознанность – это умение оставаться вовлеченным в настоящее, чем бы вы не занимались, то медитация – лучший способ этому научиться. Существует два вида практик осознанности: формальные и неформальные.

Формальная практика предполагает, что вы выбираете промежуток времени (от нескольких минут), находите спокойное место и фокусируете внимание на определенных ощущениях (дыхании, различных частях тела, движениях, мыслях, эмоциях, звуках, внешних объектах). Вы отмечаете, когда эти ощущения перестают быть в центре внимания, и снова возвращаетесь к ним.

Неформальная практика – это привнесение состояния осознанности в повседневную жизнь. Практиковать можно в любом месте и в любое время, например, когда вы пьёте кофе, принимаете душ, стоите в пробке или чистите зубы перед сном. Вы фокусируете внимание на том, что делаете, или на том, что происходит в данный момент, с настроем на принятие, открытость и отсутствие оценочных суждений.