15 декабря я запустила в Instagram адвент саморегуляции — серию небольших ежедневных практик, чтобы справиться с предновогодней суетой. Эти техники мы используем в терапии для работы с сильными эмоциями и телесным напряжением. Вы можете возвращаться к ним в любое время.
Чаще всего наши реакции (эмоциональные и телесные) связаны с особенностями мышления, поэтому эффективнее разбираться именно с этим. Техники саморегуляции работают с симптомами. Тем не менее, умение управлять своим состоянием при их помощи даёт ощутимую поддержку: «я могу справиться сам».
Используйте их как «скорую помощь» здесь и сейчас, например, когда тревога достигает 8–9 баллов из 10. Это лучше, чем алкоголь, таблетки или пирожные с кремом [подставить своё].
Чтобы понимать, как работают техники саморегуляции, обратимся к психофизиологии эмоций. Рассмотрим это на примере тревоги.
Тревога — это реакция тела на предполагаемую угрозу:
- Мозг считывает опасность (реальную или воображаемую) → активируется миндалина — центр тревоги.
- Включается симпатическая нервная система — режим «бей или беги» (учащается пульс, дыхание становится быстрым, мышцы напрягаются).
- Дыхание учащается → падает уровень CO₂, активность симпатического отдела усиливается (появляются головокружение, онемение, напряжение).
- Ощущения пугают → мозг думает «опасно» → ощущения усиливаются → тревога растёт.
Нормализация уровня CO₂ и другие варианты активации парасимпатической нервной системы (режима безопасности и покоя) лежат в основе методов саморегуляции. Попробуйте разные техники и выберите те, которые подходят именно вам.
Дыхание 4-6
Вдох 4 сек. → выдох 6 сек.
Подсказка: при удлиненном выдохе CO₂ задерживается в организме, активируя парасимпатическую нервную систему — режим покоя.
Диафрагмальное дыхание
Положите руку на живот.
Медленно вдохните — живот поднимается.
Медленно выдохните — живот опускается.
Подсказка: глубокие движения диафрагмы механически раздражают блуждающий нерв – главный нерв парасимпатической нервной системы (замедляет сердце, регулирует дыхание, тормозит стресс).
Бумажный пакет
Приложите к носу и рту бумажный пакет и дышите в него. Если пакета нет, сложите руки «лодочкой» и дышите в них.
Подсказка: благодаря увеличению CO₂ в крови уменьшаются телесные симптомы.
Дыхание по квадрату
Вдох — 4 сек.
Пауза — 4 сек.
Выдох — 4 сек.
Пауза — 4 сек.
Подсказка: паузы в дыхании нормализуют уровень CO₂, а сосредоточение на счете отвлекает.
Прогрессивная мышечная релаксация (Джекобсон)
Напрягите группу мышц на 5-10 сек. → медленно расслабьте.
Идите по телу: руки и плечи → спина → лицо → шея → пресс → ноги и стопы → бедра и ягодицы.
Напрягитесь всем телом → медленно расслабьтесь.
Подсказка: интенсивное мышечное напряжение провоцирует последующее естественное физиологическое расслабление мышц.
5-4-3-2-1
Заметьте:
5 – предметов разного цвета
4 – звука
3 – тактильных ощущений
2 – запаха
1 – вкус
Подсказка: переключая внимание на ощущения мы тормозим тревожное мышление.
Мысли – облака
Заметьте свои тревожные мысли.
Представьте, что это облака.
Они медленно плывут по небу и исчезают вдали.
Вы наблюдаете – не вовлекаетесь.
Подсказка: техника помогает отделить себя от тревожных мыслей и остановить спираль беспокойства.
Приятные воспоминания
Вспомните приятный момент из жизни / сцену из фильма или книги.
Представьте её подробно: звуки, запахи, свет, цвет.
Подсказка: воображение помогает отвлечь ум от панических ощущений. Мозг реагирует на образы, связанные с радостью и теплом, как на реальность → уменьшается активация миндалины.
Безопасное место
Закройте глаза.
Представьте место, где Вам спокойно и безопасно.
Обратите внимание на свет, запахи, звуки.
Отдохните тут.
Подсказка: вы создаёте в воображении образ, где чувствуете заботу и защиту, словно кто-то добрый рядом. Этот образ помогает мозгу переключиться с режима тревоги (симпатическая система) на режим спокойствия и восстановления (парасимпатическая система).
Мягкий голос
Подберите мягкие, ободряющие слова, как если бы поддерживали друга.
Скажите их себе тихо и заботливо.
Подсказка: когда мы практикуем сочувствие к себе, выделяются окситоцин и эндорфины, что помогает снизить стресс и продлить ощущение безопасности. (Дезактивируем систему защиты от угроз и активируем систему заботы).
Успокаивающие прикосновения
Мягко обнимите себя или приложите руку к телу (сердцу, грудной клетке, животу, щеке, возьмите себя за руку).
Выбирайте прикосновение, которые нравятся.
Если трудно, обнимите что-то тёплое и мягкое.
Подсказка: прикосновения считываются мозгом так же, как забота и поддержка от другого человека. Выделяется окситоцин, который притупляет страх и тревогу.
Принятие
Прекратите сопротивление — примите дискомфорт как факт.
Назовите: «сейчас я чувствую […], это временно».
Переключите внимание на простое действие.
Подсказка: борьба с ощущениями, как «дьявольские силки» – чем сильнее вы сопротивляетесь, тем выше дискомфорт. Принятие помогает прожить телесный и эмоциональный дискомфорт: вы не «захвачены» дискомфортом, а наблюдаете его, как факт, который проходит.